Jak dbać o aktywność fizyczną w ciąży i po porodzie
Niezależnie od panującej na zewnątrz pogody i natłoku obowiązków warto znaleźć każdego dnia czas na aktywność fizyczną – również w czasie ciąży czy połogu. O tym, że odpowiednio dobrany trening ma wpływ nie tylko na poród, ale także wspiera laktację i umożliwia zbudowanie unikalnej więzi między mamą, a jej dzieckiem, opowiada Agnieszka Bajer – Ciszewska: trenerka, dietetyczka oraz ekspertka marki Mama i ja.
Warto wiedzieć, że już kilkanaście minut ruchu dziennie, o ile nie ma przeciwskazań zdrowotnych, niesie ze sobą same korzyści – i dla mamy, i dziecka. Najważniejsze, oprócz przestrzegania zaleceń lekarzy, jest słuchanie własnego ciała i reagowanie na jego sygnały.
Program aktywności dla przyszłych mam
Przygotowanie się do macierzyństwa obejmuje również dbanie o kondycję. Aktywność fizyczną warto rozpocząć już w trakcie planowania ciąży, a jeśli przyszłe mamy do tej pory ćwiczyły, nic nie stoi na przeszkodzie, by kontynuowały nieforsujące organizmu treningi. Bezpiecznym wyborem dla przyszłych mam są ćwiczenia pilates, oczywiście prowadzone pod nadzorem wykwalifikowanego trenera lub rehabilitanta, który wskaże, jaki trening zwiększy wydolność i pomoże w szybszym powrocie do formy po urodzeniu potomstwa. Pilates poza nauką świadomego napinania i rozluźniania mięśni działa również relaksująco, harmonizując ciało i umysł. Oczywiście aktywność fizyczną już po zajściu w ciążę powinno się kontynuować, ale należy pamiętać o tym, aby dostosować ćwiczenia do swoich indywidualnych potrzeb i ograniczeń, dodaje Agnieszka Bajer-Ciszewska, ekspertka marki Mama i ja.
Ćwiczenia w ciąży – o czym warto pamiętać
Regularna aktywność podczas ciąży ma pozytywny wpływ na sprawność mięśniową i krążeniowo-oddechową, ponadto minimalizuje wystąpienie wielu dolegliwości, takich jak ból pleców, a także jest idealnym treningiem przygotowującym kobiece ciało do porodu. Nie bez znaczenia jest też to, że podczas umiarkowanego treningu organizm wydziela serotoninę, nazywaną hormonem szczęścia. Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń warto jednak skonsultować je z lekarzem prowadzącym ciążę, by ocenić, czy są one w pełni bezpieczne. Jeśli nie ma przeciwskazań, najlepiej zdecydować się na umiarkowany wysiłek aerobowy uzupełniony o ćwiczenia wzmacniające mięśnie, takie jak wspomniany już pilates, a także jogę, aqua aerobik czy po prostu niewymagający dodatkowego sprzętu czy odpowiedniego pomieszczenia spacer, dodaje ekspertka.
Ruch po porodzie
Standardowo zaleca się powrót do intensywniejszych ćwiczeń po połogu, czyli po około 2 miesiącach po urodzenia dziecka, ale jeśli nie ma żadnych przeciwskazań, po ustąpieniu dolegliwości poporodowych można napinać mięśnie dna miednicy, aby powoli odzyskiwały swoją siłę. Odpowiednie są także lekkie ćwiczenia na macie angażujące głębokie mięśnie brzucha, nogi, pośladki i ramiona. Laktacja nie jest przeciwwskazaniem do ćwiczeń, ale warto pamiętać o tym, że zbyt intensywny trening może ją zaburzyć. Aby natomiast pobudzić proces wydzielania mleka przez gruczoły, warto wprowadzić codzienne umiarkowane ćwiczenia poprawiające ukrwienie i metabolizm, radzi trenerka i dietetyczka.
Ćwiczenia z noworodkiem
Gdy dziecko zaczyna już samodzielnie trzymać główkę, można zaangażować je do wspólnych ćwiczeń wykonywanych np. na macie. Ten rodzaj aktywności fizycznej zapewnia noworodkowi nie tylko atrakcję i odpowiednią stymulację, ale także jest pomocny w budowaniu więzi. Z kolei dla mamy to idealna okazja do tego, by zadbać o siebie i zyskać energię do opieki nad pociechą, zaznacza Agnieszka Bajer-Ciszewska, ekspertka marki Mama i ja.
W ciąży i w czasie połogu równie ważne jak ruch i zbilansowana dieta jest odpowiednie nawadnianie się – zwłaszcza jeśli przyszła mama jest aktywna fizycznie. Najodpowiedniejszym wyborem jest niskozmineralizowana i niskosodowa wodę dedykowana potrzebom kobiet ciężarnych, której czystość potwierdzają regularne analizy wyspecjalizowanych laboratoriów oraz placówek badawczych, taka jak np. Mama i ja.
Dr Agnieszka Bajer-Ciszewska
Trenerka fitness, specjalizująca się w pilatesie. Właścicielka studia Pilates. Doradca dietetyczny. Life Coach i inspiratorka do życia w zgodzie ze sobą. „Wszystkie moje kompetencje i działania mają na celu wsparcie ludzi w każdym wieku w tworzeniu aktywnego, zdrowego i szczęśliwego życia”.
Woda źródlana Mama i ja
Mama i ja – to w pełni bezpieczna, niegazowana woda źródlana, wyróżniająca się niskim stopniem mineralizacji i niewielką zawartością sodu. Stanowi optymalne uzupełnienie codziennej diety kobiet w ciąży oraz mam karmiących piersią. Znakomicie nadaje się również do przygotowywania posiłków dla niemowląt i dzieci w każdym wieku.
Strona www: https://wodadladziecka.pl/
Cena:
1,5 l – 2,49 zł
0,5 l sport cap – 1,99 zł
0,35 l – 1,59 zł