Przepis na życie karmiącej mamy

Jesteś świeżo upieczoną mamą, nieważne czy po raz pierwszy, czy kolejny. To, co jest wspólne, to notoryczny brak czasu na wszystko… Jak zatem mieć jeszcze głowę, żeby zastanawiać się nad zdrową, zbilansowaną dietą dla siebie? Pozwól zatem, że ci pomożemy.

Organizacja dnia
Żeby mieć szansę na zdrowe odżywianie, czy zrzucenie kilku kilogramów, bardzo ważne jest regularne odżywianie (4–5 posiłków w ciągu dnia). Aby to osiągnąć, niezbędna jest dobra organizacja dnia.
Na początek odpowiedz na poniższe pytania, które pomogą zaplanować nie tylko twój dzień, ale i dietę.
• Kto robi zakupy do domu i jak często?
Być może jeździcie razem z mężem/partnerem raz w tygodniu do dużego sklepu albo zamawiasz wszystko przez Internet, albo lubisz robić zakupy w małych osiedlowych sklepikach.
To, w jaki sposób się zaopatrujesz determinuje sposób w jaki będziesz planować posiłki. Jeśli zakupy robicie w weekend, a w tygodniu kupujesz tylko pieczywo, twój jadłospis musi być zaplanowany z tygodniowym wyprzedzeniem, abyś wszystkie produkty kupiła na dużych zakupach. Z kolei, jeśli zaopatrujesz się w mięso i warzywa w okolicznych sklepach, możesz planować menu z jednodniowym wyprzedzeniem.
• Kiedy masz czas i siły, żeby przygotować posiłek obiadowy?
Szukaj w swoim rozkładzie dnia takich momentów (po ok. 20 min.), kiedy możesz przygotować coś z doskoku. Jeśli menu masz zaplanowane, nie będzie problemem rozbić czynności na kilka razy.
Jeśli twoje dziecko jest bardzo malutkie (ok. 1 miesiąca), wówczas częste karmienie zajmuje dużo czasu, a maluch sporo jeszcze śpi (jeśli nie ma żadnych kolek lub innych problemów). Zatem dla ciebie będzie to ten czas, aby móc coś przygotować. W przypadku dzieci starszych (od 3 miesiąca w górę), warto wykonywać pewne czynności przy bobasie (dziecko w foteliku lub leżaczku, na kocyku). Pamiętaj jednak, żeby czas, który spędzacie w kuchni jednorazowo nie był dłuższy niż 20 min. Dziecko zacznie się nudzić, a ty niepotrzebnie denerwować.
• Jak znajdziesz w swoim rozkładzie dnia czas na pięć posiłków?
To jest niezwykle ważny punkt, zatem należy szukać takich momentów w ciągu dnia, które temu sprzyjają, np.: kiedy wychodzisz na spacer jest to moment, w którym możesz w spokoju coś przekąsić. Jednakże, żeby móc coś zjeść, musisz to ze sobą zabrać z domu. W przeciwnym razie często ulegamy pokusie na niezbyt zdrowe i tuczące przekąski, które ani naszej linii ani zdrowemu odżywianiu nie służą.

Zdrowa i szybka dieta
Dopiero teraz jest dobry moment na kolejny krok w twoich rozmyślaniach o zdrowej diecie. Czas pomyśleć o tym, jak przygotowywać potrawy i z jakich produktów.

Co z garmażerką?
Niezwykle ważne jest jednak to, po co sięgniesz. Odrzucaj wszystko, co smażone bądź z tłustym mięsem. Zatem zestaw: kotlet mielony z osiedlowego sklepiku garmażeryjnego + 2 ogórki kwaszone odpada. Natomiast to, na co możemy sobie pozwolić to np. pierogi ruskie (5 szt.) + ½ torebki warzyw na patelnię + starta marchewka polana sokiem z cytryny z pestkami słonecznika. Przygotowanie takiego obiadu to max. 15 min.
Co jest najważniejsze? Zaplanowanie tego posiłku tak, aby mrożonkę warzyw mieć w domu i w ramach spaceru z dzieckiem podejść do osiedlowego sklepiku po pierożki.

Rady jak maksymalnie oszczędzić czas podczas przygotowania posiłków:

Zamiast główki sałaty, którą trzeba umyć, osuszyć, stosuj mixy sałat, które są gotowe do spożycia.
Kupując rzodkiewki – umyj cały pęczek za jednym razem, wówczas przy śniadaniu wyciągasz warzywa gotowe do spożycia.
Kupując paprykę – analogicznie jak z rzodkiewką, umyj, wydrąż gniazda nasienne i pokrój.
Zamiast warzyw świeżych stosuj mrożonki warzywne (zupy, II dania) – nie wymagają one mycia, krojenia (czyli oszczędzasz jakieś 15 min.), a zachowują podobną wartość odżywczą w stosunku do świeżych produktów.
Mięso krój w małe kawałki gulaszowe, podsmażaj na niewielkiej ilości oleju (1 – 2 łyżeczki) i dorzucaj do tego warzywa. Podlewaj wodą i duś ok. 10 min.
Krój mięso w małe kawałki gulaszowe, marynuj w ziołach, w czosnku (jeśli maleństwo dobrze toleruje czosnek), niewielkiej ilości oleju i zostawiaj w lodówce nawet na całą noc. Następnie duś we własnym sosie, możesz dodać warzywa lub spożyć z surówką.
Mięso w całym kawałku zamarynuj, wstaw do lodówki, następnie piecz w folii aluminiowej lub rękawie – mięso praktycznie samo się piecze.
Jeśli lubisz tuńczyka z puszki możesz od czasu do czasu przygotować obiad z jego wykorzystaniem – dusząc warzywa na patelni, dodaj tuńczyka, całość podgrzej. Dogotuj kaszę, ryż lub makaron i gotowe.
Gotuj cały obiad w parowarze (np. mięso, ziemniaki, jarzynka).
Przyrządzaj mięsa na grillu elektrycznym lub patelni elektrycznej.

***
Tekst: Magdalena Szymańska, Specjalista dietetyk, autorka wielu artykułów z zakresu żywienia niemowląt i dzieci. Współwłaścicielka poradni dietetycznej Food & Diet. Mama Zuzi i Ignasia.