Ciąża to czas zmian w życiu każdej kobiety. Zmienia się jej psychika, ciało, nieraz podejście do wielu spraw, które wcześniej było zupełnie inne. Zmienia się także otoczenie, w którym kobieta ciężarna funkcjonuje. Członkowie rodziny, przyjaciele, koledzy z pracy zaczynają ją traktować w szczególny sposób. Ograniczają jej prace domowe, wyręczają z robienia zakupów i usługują na każdym kroku. Jest to miłe i ma uzasadnienie w I trymestrze ciąży, kiedy większość kobiet źle się czuje, są słabe i senne.

Sytuacja zmienia się później, gdy burza hormonalna uspokaja się, a kobiety naprawdę są silne i mają dużo zapału do pracy. Wszystko należy umieć wypośrodkować – ciąża to fizjologiczny, naturalny stan, a nie choroba. Jeżeli nie jest zagrożona i prawidłowo się rozwija, kobieta powinna funkcjonować normalnie. Ruch i codzienne obowiązki nie powinny być ograniczane do minimum. Oczywiście nie należy także przesadzać w drugą stronę. Gruntowne porządki i mycie okien naprawdę nie uciekną, tym bardziej że tego typu prace fizyczne mogą wywołać skurcze porodowe pod koniec ciąży. We wszystkim należy zachować zdrowy rozsądek.

Po co kobietom ruch w ciąży?

Przez dziewięć miesięcy ciało kobiety bardzo się zmienia. Często te zmiany niosą za sobą dolegliwości bólowe. Rosnący brzuszek zmienia sylwetkę, postawę, sposób chodu, powodując silne przeciążenia mięśni i stawów. Dodatkowo działające hormony, które z jednej strony mają utrzymać ciążę, z drugiej przygotowują organizm do porodu, wpływając na rozluźnienie układu więzadłowo-stawowego. Sprzyja to kolejnym bólom i przeciążeniom. Dlatego kobieta ciężarna powinna być aktywna fizycznie i zdrowo się ruszać.

Co to jest zdrowy ruch?

Zdrowy ruch to rodzaj aktywności fizycznej, która nie powoduje przeciążeń, ale wpływa na polepszenie kondycji, samopoczucia i utrzymanie prawidłowego napięcia mięśni oraz poprawnej postawy. Kobiety, które przed ciążą były aktywne fizycznie, powinny kontynuować treningi, z uwzględnieniem swojego stanu. Rezygnujemy jednak z ekstremalnych sportów, podskoków i bardzo intensywnych form aktywności. Wiele klubów sportowych proponuje specjalne zajęcia dla kobiet w ciąży.
Warto poszukać, ponieważ oferują one różne typy i rodzaje zajęć. Mogą to być zajęcia z elementami aerobiku (fitnessu), z wykorzystaniem małych hantli, piłek, taśm – bardziej intensywne oraz zajęcia typu Pilates, na których kobiety uczą się swojego ciała, prawidłowo oddychają, pracują na mięśniach głębokich (stabilizujących) oraz uaktywniają mięśnie dna miednicy, bardzo ważne w przygotowaniu do porodu i podczas powrotu do sprawności po porodzie.
Inną propozycją dla aktywnych mam może być basen. Woda ma działanie nie odciążające i rozluźniające, jest to w końcu naturalne środowisko dla twojego dziecka. Pływanie angażuje całe ciało równomiernie. Poza tym w wodzie także można wykonywać ćwiczenia – ruchy pod wodą są trudniejsze do wykonania (praca z oporem), ale za to w warunkach odciążenia. Dlatego jeżeli nie masz przeciwwskazań do tego typu aktywności, to bardzo atrakcyjna forma ruchu. Także spacery, przechadzki, bieżnia lub orbitrek to bezpieczna aktywność dla przyszłych mam.
Kobietom, które mają silne dolegliwości bólowe, polecam wizytę u fizjoterapeuty. Dobierze on odpowiednie, indywidualne ćwiczenia, które zniwelują nieprzyjemne bóle i pozwolą aktywnie przejść przez okres ciąży.

Dlaczego warto ćwiczyć?

• polepszysz swoje samopoczucie, pamiętaj, że szczęśliwa mama to szczęśliwe dziecko,
• zmniejszysz lub całkowicie pozbędziesz się dolegliwości bólowych,
• zapewnisz sobie nieduży, prawidłowy przyrost masy ciała,
• utrzymasz mięśnie i stawy w dobrej formie,
• zapewnisz sobie elastyczną i jędrną skórę,
• wyrównasz dysbalans mięśniowy i skorygujesz postawę (poprawisz w ten sposób warunki dla rozwoju dziecka, zwiększysz mu przestrzeń),
• poprawisz krążenie i zmniejszysz ryzyko zastojów żylnych (zredukujesz obrzęki),
• dotlenisz organizm (także twojego dziecka),
• przygotujesz ciało i organizm do porodu – aktywna kobieta ma siłę urodzić dziecko,
• zapewnisz sobie łatwiejszy i sprawniejszy powrót do formy po ciąży.

Aktywność wskazana w ciąży

– Spacery/nordic walking. Ten rodzaj aktywności wskazany jest w każdym stanie i wieku. Wystarczy nawet 15 minut dziennie.
– Pływanie. W niesamowity sposób rozluźnia, relaksuje, nie obciążając przy tym i tak nadwyrężanego w ciąży kręgosłupa i stawów.
– Ćwiczenia w wodzie (grupa dla kobiet w ciąży). To propozycja dla mam, którym samo pływanie nie wystarcza, a lekarz prowadzący zezwoli im na taki rodzaj aktywności.
– Fitness dla kobiet w ciąży. Zestaw ćwiczeń dostosowany specjalnie dla kobiet w ciąży.
– Siłownia – rowerek stacjonarny, orbitrek, bieżnia (marsz). Zajęcia na siłowni przeznaczone są dla kobiet, które wcześniej uprawiały tego typu sport.
– Taniec. To genialna propozycja, łącząca przyjemne z pożytecznym.

Aktywność niewskazana w ciąży

– Bieganie. Kobiety trenujące powinny kontynuować treningi, zmniejszając stopniowo ich intensywność.
– Jazda na rowerze, na nartach, rolkach itp. Podczas tego typu aktywności kobiecie grozi upadek, dlatego lepiej zaniechać uprawiania tych sportów na czas ciąży.
– Długotrwałe dalekie i intensywne wyprawy. Mogą być bardzo wyczerpujące dla mamy, której organizm i tak pracuje na pełnych obrotach.
– Intensywne zajęcia aeRobowe. Podobnie jak bieganie, tego typu ćwiczenia nie są wskazane dla kobiet z brzuszkiem.
– Sporty walki. Wszelkie kontaktowe sporty z oczywistych względów są zakazane w ciąży.
– Gry zespołowe. Koszykówka, siatkówka to gry, które lepiej trenować po porodzie.

Tekst: Małgorzata Latoń-Izdebska, fizjoterapeutka

Zdjęcie otwierające: Freepik