ANITA ACTIVE/BIUSTONOSZ MOMENTUM 5529

Brzuszek, nawet ten o dużym rozmiarze, nie oznacza, że musisz rezygnować z aktywności. Idealne dla kobiet w ciąży ćwiczenia jogi i pilatesu można połączyć i świadomie wzmacniać organizm, przygotowując go do porodu i powrotu do formy po narodzinach dzidziusia.

Ciąża, czas zmian
Ciąża to czas, kiedy w ciele zmienia się tak wiele i tak szybko, że prawdopodobnie jest to jeden z niewielu momentów w życiu, któremu poświęcamy świadomie tak dużo uwagi i czasu. Począwszy od zmian hormonalnych, przez zwiększenie objętości krwi, przyspieszenie oddechu, po zmiany fizyczne, jakie niosą ze sobą kolejne tygodnie ciąży, zmieniają się i potrzeby ciała. Jedną z nich jest potrzeba ruchu.

Aktywna w ciąży? Tak!
Ciąża nie jest powodem, aby zaprzestać wszelkich form aktywności. Przeciwnie, wskazane jest, aby tę aktywność ruchową podejmować, gdyż wpływa ona korzystnie nie tylko na organizm matki, ale i rozwój dziecka. Według większości doniesień naukowych bezpieczny moment, w którym można podjąć aktywność, to czas po 12 tygodniu ciąży, zwłaszcza dla kobiet, które nie ćwiczyły wcześniej.

Co w takim razie można robić, a czego należy unikać?
Jeżeli przyszła mama była osobą aktywną fizycznie również przed ciążą, a nie pojawią się żadne przeciwwskazania do ruchu (np. zagrożenie ciąży), może ona nadal realizować swoje ulubione formy aktywności, modyfikując je jedynie dla bezpieczeństwa swojego i dziecka. Nie są wskazane formy ruchu z elementami skoków, szybkich biegów, powodujące silne wstrząsy czy ryzyko urazu oraz takie o dużej intensywności aerobowej, czyli w wyższych strefach tętna. Intensywna aktywność wymaga większego poboru tlenu oraz silnego dokrwienia wielu mięśni, co jednocześnie może zmniejszać przepływ krwi do łożyska. Rezygnujemy z jazdy konnej, wspinaczki, jazdy na nartach, intensywnych biegów, jazdy na rowerze w terenie, intensywnego aerobiku oraz ćwiczeń siłowych, sportów walki, tenisa. Podczas ciąży ze względu na podwyższony metabolizm nieznacznie wzrasta temperatura ciała, stąd należy unikać przegrzewania się, stosować więcej przerw podczas ćwiczeń lub jeśli pogoda i warunki pozwalają, podejmować aktywność w terenie. W ciąży zmienia się gospodarka hormonalna, co wpływa na rozluźnienie więzadeł i większą mobilność stawów.
Aktywności, które są szczególnie polecane, bezpieczne i dostępne, to spacery, lekka gimnastyka, pływanie (najlepiej w wodzie ozonowanej), pilates oraz joga. Wiele kobiet bardzo aktywnych przed ciążą nie rezygnuje nawet z lekkiego joggingu czy aerobowych form ruchu o niższej intensywności. Na uwagę zasługuje metoda pilates, która dobrze przygotowuje ciało do zmian, jakie stopniowo następują w kolejnych trymestrach. Skupia się na wzmocnieniu głębokich mięśni, w tym mięśni dna miednicy. Z kolei joga kładzie akcent na wydłużenie, postawę, oddech. Obie formy są doskonałe dla kobiet w ciąży, ale tylko i wyłącznie, kiedy są dla nich specjalnie dostosowane.
Ze względu na zamiłowanie do obu z nich oraz poczucie, że w każdej brakuje pewnego akcentu, a obie się doskonale uzupełniają, autorka stworzyła nową formę ruchu, Pilayogę, która jest kompilacją metody Pilates, jogi oraz manualnych technik autoterapii.

Wyjątkowość pilayogi
Pilayoga to forma ruchu, która opiera się na świadomej pracy z ciałem, zaczynając od oddechu, poprzez umiejętność napinania i rozluźniania selektywnych obszarów ciała, kończąc na technikach automasażu różnych partii ciała. Wszystkie techniki stosowane w metodzie są bezpieczne, oparte na wiedzy medycznej i doświadczeniu fizjoterapeutycznym. Każde zajęcia uwzględniają wartość dodaną w postaci informacji o ciele oraz procesach w nim zachodzących podczas danego ćwiczenia czy techniki. Pilayoga to świetna okazja, by swoje ciało poznać, zrozumieć, zaakceptować i dać mu to, czego potrzebuje.
Zajęcia odbywają się w kameralnych grupach, z relaksującą muzyką i delikatnym światłem w tle. Ćwiczenia nie są intensywne, odbywają się w niskich strefach tętna, które kilkakrotnie podczas zajęć są sprawdzane. Pilayoga ma przygotować do porodu, pozytywnie wpłynąć na rozwój dziecka oraz ułatwić powrót do formy tuż po porodzie.

Jak ćwiczyć?
Zajęcia trwają 45 minut. Jest to wystarczający czas podczas ciąży, ale zaleca się podejmować taką aktywność częściej. Wystarczy kwadrans ćwiczeń dziennie (to może być tylko oddech!), by czuć się dobrze i sprawnie, a raz lub dwa razy w tygodniu pełna sesja. Nawet kilka minut dziennie buduje dobry nawyk oraz rozbudza apetyt na więcej ruchu.
Do ćwiczeń potrzeba jedynie wygodnego stroju i miękkiej, antypoślizgowej maty. Najlepiej ćwiczy się boso, co pozwala na pewne czucie podłoża i przyjmowanie stabilnych pozycji. Pomieszczenie powinno być ciepłe, ale wywietrzone. Można ćwiczyć o każdej porze dnia, wtedy gdy czujemy się dobrze i mamy na to ochotę. Oczywiście, poranna pilayoga doskonale budzi mięśnie do pracy, a wieczorna, przed snem, wycisza – każda pora jest dobra!
W domu można używać poduszek, koców, krzesła, paska czy chusty. Podczas zajęć w szkole rodzenia lub gabinecie fizjoterapii używa się dodatkowo piłek togu, taśm elastycznych, pasków do jogi, worków sako, wałków, pianek, piłek stabilizacyjnych i wielu innych pomocy.
W miarę jak mijają kolejne tygodnie, zmienia się ciało, a równocześnie nasze potrzeby i sprawność. Włączamy więcej ćwiczeń uelastyczniających mięśnie nóg i miednicy, oddechowych oraz uczymy się świadomego rozluźniania.

Przebieg zajęć
Każde zajęcia rozpoczynają się od nauki poprawnego, pełnego oddechu, który stopniowo łączy się z płynnym ruchem. Następnie wprowadzane są ćwiczenia pozwalające skupić się na postawie oraz napiętych lub bolesnych obszarach. Niektóre z ćwiczeń można nazwać „gimnastyką powięziową”, gdyż pracuje się z całymi taśmami mięśniowymi, co daje globalne rozluźnienie, a w rezultacie doświadczenie pełnego, swobodnego ruchu. Pod koniec zajęć wprowadzane są techniki automasażu czy autoterapii danego obszaru ciała. Zajęcia zamyka krótka sesja relaksacyjna w odprężającej pozycji na worku czy poduszkach.

W ciązy zrezygnuj:
Z jazdy konnej, wspinaczki, jazdy na nartach, intensywnych biegów, jazdy na rowerze w terenie, intensywnego aerobiku oraz ćwiczeń siłowych, sportów walki, tenisa.

Aktywność zalecana:
Aktywności, bezpieczne i dostępne to spacery, lekka gimnastyka, pływanie (najlepiej w wodzie ozonowanej), pilates oraz joga.

Korzyści z ćwiczeń:
• Kontrola masy ciała i metabolizmu.
• Poprawa parametrów krwi i zmniejszenie ryzyka cukrzycy.
• Sprawny układ mięśniowy, elastyczne, ale stabilne stawy.
• Niższe tętno i pełniejszy oddech, a w związku z tym lepsze dotlenienie organizmu.
• Zmniejszenie ryzyka wystąpienia dolegliwości zakrzepowo-zatorowych oraz obrzęków.
• Redukcja dolegliwości bólowych kręgosłupa.

Pilayoga dla kobiet w ciąży (prenatal pilayoga)
To kompilacja metody PILATES oraz JOGI stworzona przez Małgorzatę Jachacz-Łopatę. Wzmacnia, daje ciału elastyczność, wytrzymałość oraz świadomość ruchu. Przygotowuje do porodu oraz pomaga szybciej wrócić do formy w połogu. Skupia się na pracy z oddechem oraz uczy świadomego relaksu. Jest bezpieczna dla ciebie i dziecka, a ćwiczenia mają niską intensywność. Pozwala odetchnąć i zapomnieć o codziennych troskach. Każde kolejne spotkanie to nowe doświadczenie ruchu dla ciebie. Zadbasz o siebie i stworzysz dobre warunki do rozwoju swojemu maleństwu.

Tekst: mgr Małgorzata Jachacz-Łopata, fizjoterapeuta, instruktor jogi i nauczyciel pilatesu, nauczyciel akademicki, autorka metody ćwiczeń Pilayoga, www.sismed.com.pl, www.body4u.pl