Jeżeli ryby nie goszczą na twoim stole zbyt często, powinnaś to zmienić. Jakie ryby wybierać i w jakich ilościach oraz których unikać? Dlaczego spożywanie ryb jest istotne dla ciebie i twojego dziecka? Jak wkomponować ryby i owoce morza do twojej dziennej diety?

DLACZEGO WARTO JEŚĆ RYBY?
Jesteś wielbicielką ryb i owoców morza? Jeśli tak, to idealnie! Dlaczego? Ponieważ ryby i owoce morza mają udowodniony pozytywny wpływ na rozwój twój i twojego dziecka, a przyrządzane w odpowiedni sposób są lekkostrawne.
Wiele badań wskazuje na zbawienne działanie ryb i owoców morza. Dzieje się to za sprawą zawartych w nich składnikach odżywczych i minerałów. Średnia zawartość białka w 100 g świeżej ryby wynosi około 17-20 g – w skład tego białka wchodzą aminokwasy egzogenne czyli takie, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, dlatego powinny być dostarczane z pożywieniem.
Ryby są źródłem fosforu, selenu, magnezu, wapnia, a ponadto dostarczają jod, fluor, potas i witaminę D. Dla mam cenne jest głównie wcześniej wspomniane pełnowartościowe białko i jod – które bardzo rzadko występują w żywności, a mają ogromne znaczenie dla rozwoju dziecka.

KTÓRE RYBY WYBIERAĆ?
Wszystkim mamom zaleca się, aby uważać na zanieczyszczenia ryb metalami ciężkimi – głównie rtęcią. Dlatego powinnaś wybierać ryby o najniższym stężeniu tego pierwiastka. Jego nadmierne spożycie może wpływać na nieprawidłowy rozwój układu nerwowego dziecka.
Ryby, których powinnaś unikać to rekin, miecznik, makrela królewska oraz tuńczyk. W ograniczonych ilościach powinny się znaleźć w twoim jadłospisie dorsz i halibut (maksymalnie 100 g tygodniowo). O najmniejszej zawartości rtęci mówi się w przypadku ryb i owoców morza młodych, małych i wcześnie poławianych. Należą do nich sardynki, łosoś, sum, pstrąg hodowlany, flądra oraz krewetki.

KWASY OMEGA-3
Ryby i owoce morza są jednym z niewielu źródeł „dobrego tłuszczu” o nazwie Omega-3, w postaci DHA i EPA. Stanowią istotny składnik w diecie mamy, poprzez wpływ na prawidłowy rozwój układu nerwowego oraz narządu wzroku dziecka. Niedostateczna podaż DHA i EPA może prowadzić do przedwczesnego porodu, co grozi niedorozwojem układu oddechowego noworodka. Aby temu zapobiec spożywaj przynajmniej dwa razy w tygodniu porcję (150-200 g) wcześniej zalecanych gatunków ryb.
Mamy, które podczas ciąży spożywały ryby dwa lub trzy razy w tygodniu, urodziły dzieci, których rozwój przebiegał znacznie lepiej i szybciej. W wieku 6 miesięcy potrafiły naśladować dźwięki, trzymać główkę, rozpoznawać rodziców.

JAK PRZYRZĄDZAĆ RYBY?
Najlepszym sposobem przyrządzania ryb jest gotowanie na parze bądź pieczenie. Gotując rybę na parze, zachowuje ona swoją soczystość i największą ilość składników odżywczych, jest też lekkostrawna. Aby ryba pieczona także zachowała swoje walory, polecam pieczenie w folii z dodatkiem cytryny i dużą ilością świeżego koperku i pietruszki, dzięki temu będzie równie soczysta oraz aromatyczna. Należy unikać ryb panierowanych, smażonych oraz wszelakich gotowych potraw dostępnych w supermarketach (np. paluszki rybne).

Oszczędź sobie Baby blues
ODPOWIEDNIA PODAŻ OMEGA-3 DHA, UCHRONI CIĘ PRZED OBNIŻENIEM NASTROJU PO PORODZIE.
Nazwa Baby Blues pochodzi ze Stanów Zjednoczonych, jest nieco odmiennym stanem niż depresja poporodowa. Różni się tym, iż jest to czasowe obniżenie nastroju związane z gospodarką hormonalną, wahająca się zaraz po porodzie. Stan ten ustępuje samoistnie i nie wymaga leczenia farmakologicznego. Jednak możesz uniknąć takiej sytuacji! Badania angielskich naukowców z Univeristy of Bristol (2009 r.) dowodzą, że spożywanie ryb mniej niż dwa do trzech razy w tygodniu podczas okresu ciąży, zwiększa ryzyko występowania zaburzeń nastroju i psychicznego samopoczucia po porodzie. Powodem jest zbyt mała podaż produktów żywnościowych obfitych w kwasy tłuszczowe Omega-3 DHA.

Pamietaj!
Będąc w ciąży zrezygnuj ze spożycia surowych ryb i owoców morza – sushi, krewetki, tatar z łososia. Unikaj także ryb wędzonych lub surowych ryb marynowanych w zalewach solnych.
***
Tekst: Dorota Sikora, Dietetyk. Instytut Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej SANVITA www.instytutsanvita.pl